省錢又有效的「天然鈣片」,不知道就虧了!

        年紀大了,難免腰酸背痛腿抽筋,甚至有的時候一不小心摔一跤,就折了胳膊斷了腿。 

        這就是在提醒大家,可能是骨質疏松找上門,需要補鈣啦。

        也許這個時候,大家的第一反應就是:趕快吃鈣片。

        別著急,我們平時的食物中,就有許多含鈣豐富的食品,堪稱「天然鈣片」,補鈣省錢又有效,為什么不嘗試一下呢?

        01 牛奶及其制品

        牛奶和各種奶制品堪稱天然鈣庫,不但鈣含量高,而且吸收好。 

        每 100 毫升的牛奶當中,含有 104 毫克鈣,如果每天能夠喝 300 毫升的牛奶,對于 50 歲以上的中老年朋友,就可以獲得一天鈣需要量的 30%。

        牛奶還有各種不同口味的制品。如果喝牛奶感覺胃腸不舒服,可以選擇每天喝酸奶 300 克。

        奶粉也是很好的選擇,每天 37.5 克(約 2~3 瓷勺)奶粉就相當于 300 毫升牛奶。如果是比較胖、血脂高的中老年朋友,可以選擇低脂的牛奶或者其他奶制品。

        0豆類及豆制品

        有許多中老年朋友,都受不了牛奶的氣味。這個時候,豆類及豆制品就是很好的選擇了。 

        黃豆中鈣含量高達 191 毫克 / 100 克。在制做豆腐的過程中,加入鹵水或石膏,更能增加鈣含量。 

        比如,鹵水豆腐的鈣含量為 138 毫克 / 100 克,石膏豆腐是 116 毫克 / 100 克,遠遠高于肉制品,堪稱物美價廉的「天然鈣片」。 

        推薦大家每周吃大豆 100 克,相當于豆腐干 220 克,或者北豆腐(也就是常見的老豆腐) 290 克,或者南豆腐(也就是常見的嫩豆腐) 560 克。

        03 綠葉蔬菜

        綠葉蔬菜,特別是深綠色的蔬菜中,富含鈣,而且富含鉀、鎂、維生素 C 等營養素,可以促進鈣的吸收和利用。 膳食指南建議每天吃一斤左右的蔬菜,綠葉蔬菜最好占一半以上,這也是是增加膳食鈣攝入量的重要措施。

        雖然綠葉蔬菜中有草酸、植酸等物質,可能降低鈣的吸收,但是我們可以通過焯水去掉這些影響吸收的因素,提高鈣的吸收率。 蔬菜帶來的鈣攝入還是非常可觀的,如果能夠攝入 300 克牛奶或酸奶之外,再吃 200 克綠葉菜,就能提供 400~500 毫克的鈣,這樣就差不多達到 800 毫克的基礎鈣攝入量啦。

        每天吃夠一斤的蔬菜,不但可以獲得豐富的鈣元素,還可以補充足量的膳食纖維、多種維生素和礦物質,增加飽腹感,幫助控制餐后血糖,還可以幫助維持正常血壓,對有「三高」的中老年朋友而言,是十分有益的。

        04 水產品

        在動物性食品中,各種水產品,魚、蝦、蟹、貝類食物中,含鈣量較高。

        比如,魚類中含鈣量大約在 50~150 毫克 / 100 克,貝類含鈣量更高,多高于 200 毫克 / 100 克。

        而且,這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸,質量好,中老年朋友適量食用,有益于心血管健康。 

        推薦大家每天吃水產品 40~50 克,每周 280~350 克,來滿足身體需要。 

        這里要提醒大家,一些水產品的內臟中膽固醇較高,比如蟹黃、魚子等,不能吃太多。

        05 堅果

        堅果,特別是含油脂較多的堅果,也是鈣的良好來源。

        各種炒熟的堅果,含鈣量多高達 100~200 毫克 / 100 克。 

        另外,堅果中也富含不飽和脂肪酸,還有許多脂溶性維生素,比如維生素 E,適量使用,對心血管健康有利。 

        我們推薦大家每天吃 10 克左右的堅果,這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。

        06 曬太陽

        我們的皮膚在陽光中紫外線的照射下,可以自身合成維生素 D。

        而維生素 D 可以幫助我們身體吸收和利用鈣。

        如果說鈣是骨骼健康必不可少的原料,那么維生素 D 就是守護這個原料倉庫的守門人。 

        保證每天在陽光下活動 20 分鐘以上,以促進維生素 D 的合成,增進鈣的吸收和利用。

        07 運動

        為了更好地促進骨骼對鈣的利用,我們需要通過運動對骨骼進行刺激。 

        保證每天至少運動 30 分鐘,除了慢跑、太極拳、騎自行車等有氧運動,還可以適量選擇舉啞鈴、扶墻俯臥撐、雙膝著地爬行等運動方式。 

        但是要注意,如果是已經被診斷為骨質疏松的朋友,要在醫生的指導下進行運動,以免發生運動損傷,加重病情。

        08 有些食物要注意

        有些食物,雖然鈣含量比較高,但是并不能算鈣的良好來源。 

        為什么呢?我們舉兩個例子大家就知道了。 

        芝麻醬中鈣含量很高,達到了 186 毫克 / 100 克,但是,我們平時吃芝麻醬的機會太少了,而且吃到的時候也不會吃太多,從芝麻醬中獲得的鈣其實是微乎其微的。 

        另外,蝦皮也類似,雖然鈣含量也很高,達 555 毫克 / 100 克,在日常生活中吃到的蝦皮也很少,所以蝦皮也不是鈣的良好來源。 

        更重要的是,如果只看這些食物中的鈣含量,為了補鈣而大吃特吃芝麻醬和蝦皮,還會帶來更大的問題:芝麻醬中含油多、高鈉鹽、熱量高,而蝦皮鈉鹽含量也很多,吃多了對心血管健康不利。

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