多活三年可以靠自己,從現在開始養成這些習慣,能幫助你增壽

      ▲從現在開始養成這些習慣,能幫助你增長壽命!

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      再過11年,人均壽命可以再漲3歲!中共中央、國務院印發的《“健康中國2030”規劃綱要》,提出戰略目標:2030年人均預期壽命達到79.0歲!而2015年我國人均預期壽命已達76.34歲。提高壽命,除了醫療條件、國家政策等外部因素,更重要的是我們自己健康的生活習慣!

      1

      每周慢跑一小時

      從壽命角度而言,男性慢跑者比不跑者平均壽命長6.2年,女性慢跑者比不跑者平均壽命長5.6年。②

      慢跑是有氧運動,對健康益處多,能鍛煉肺功能,還能讓我們的臟腑處于規律的運動中,利于血液循環,提升心臟功能,提高胰島素敏感性,促進脂質代謝,改善心理機能等。

      2

      每天吃份蔬菜

      意大利研究人員的研究發現,如果每天至少吃一份生蔬菜,就可以延長壽命2年。

      原因是因為蒸煮等烹飪方式會消耗掉蔬菜中30%的抗氧化劑,而抗氧化劑是抗衰老很好的東西。

      最好的烹調方式是這三種:涼拌、急火快炒、快速蒸煮。比如像彩椒、蘿卜纓、白蘿卜等維生素C含量較高的蔬菜,直接涼拌,也可在沸水中快速焯1分鐘。

      3

      每周吃5次堅果

      美國洛瑪連達大學發現,一周有5天堅持嚼堅果的人,比一般人多活2.9年,而每天吃約57克堅果就足夠了。

      建議每天都吃一點,但不要多吃,別超過50克(也就是一兩),吃幾顆核桃,吃幾粒花生,種類盡量多一點,把堅果當成早餐的一部分最好。

      4

      吃飯“七成飽”

      上海交大趙立平教授和劉勇教授率領的團隊研究發現即便攝入高脂飲食,但如果適當節制,也能顯著改善肥胖和代謝病。說明適度節食可以緩解這些病癥,延長壽命。

      在對小鼠用高脂或低脂飲食進行了長達4年的全生命周期干預,最終驗證了,最健康、壽命最長的正是給予低脂飲食并且有30%熱量攝入減少的那一組,該組老鼠的壽命較同樣低脂飲食但未節食的同伴增加了20%。而健康狀況最差、壽命最短的正是高脂飲食且不控制食量的組群。

      5

      重視睡眠

      2015年在歐洲心臟病學會年會上發布的一項研究發現,有心臟病發作病史的患者中有近2/3的人也存在著睡眠障礙。

      睡眠除了可以消除疲勞,還與提高免疫力、抵抗疾病的能力有著密切關系。有充足睡眠的人血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞均有明顯上升,而這兩種細胞正是人體內免疫力的主力軍。老人不要把失眠當成是年老的正常現象,一旦出現睡眠問題,要及時引起重視,尋求醫生的幫助。

      6

      盡早戒煙

      平均吸煙者因心臟病死亡的年齡比非吸煙者早5年半。相比之下,曾經的吸煙者因心臟病死亡的年齡僅比非吸煙者早2年。

      吸煙對心臟具有顯著傷害的證據是壓倒性的。研究人員發現,吸煙者因心臟疾病導致死亡的可能性是非吸煙者的兩倍。對于60歲以上人群在戒煙的前5年,心腦血管疾病的風險大為降低。

      放棄吸煙可以延長你的壽命,任何時候都可以享受到戒煙的好處,因此任何時候開始戒煙都不會太晚。

      7

      多曬太陽

      研究人員介紹,過度暴曬會誘發皮膚癌,丹麥人的平均壽命在80歲左右,皮膚癌患者的平均壽命卻達到了86歲。

      丹麥一項研究選取了440萬名丹麥人,將他們的健康數據進行分析后發現,440萬人中,有13萬人患有皮膚癌,在控制了性別、年齡、職業、教育背景和居住場所等因素,進行了長達26年的研究發現,多曬太陽會延長壽命,而且他們心臟血栓和骨質疏松的發病率也偏低。

      8

      每天一次大便

      盡可能做到每日清晨大便一次,養成習慣,將前一天體內的毒素排出,保持一天的通暢。

      大便時,最好回憶前些天最高興、最愉快的事情,或想著今天和未來最美好的事情。這種精神和情緒的變化,有助于腸蠕動,能使大便通暢和盡快排出。

      9

      常做家務

      每周家務勞動中消耗2000卡路里熱量,患心血管病而死亡的可能性就會比不做家務勞動的人低75%,壽命也可能延長3-10年。⑦

      美國哈佛大學和斯坦福大學的專家研究出家務能量消耗表:掃地15分鐘約消耗60卡路里熱量;手洗衣服1小時約消耗190卡路里熱量;洗碗碟15分鐘約消耗45卡路里熱量。

      10

      多交朋友

      澳大利亞研究人員發現,朋友圈廣的人平均延壽7年。

      那些喜歡獨來獨往的人,相比那些社會互動豐富的人,免疫系統更脆弱,他們死于癌癥的幾率高達24%,死于心臟病的幾率高達12%。

      11

      再老也有生活目標

      美國圣盧克·羅斯福醫院研究人員對13.7萬名平均年齡67歲的老人進行了長達7年的研究,發現擁有較高生活目標的人更長壽,死于心臟病的風險也比常人更低。

      生活目標對幸福晚年影響深遠,因為有目標讓人變得充實,并能獲得社會支持,避免心理危機的發生。沒有生活目標、缺乏行動力的人更容易患上抑郁癥,甚至自殺。而有目標的老人不會因為失落感或某一次失敗而頹廢,他們能積極尋求子女、親友、鄰居的心理支持。①■

      本文參考資料:

      ①2016-11-01健康時報2版《多活三年可以靠自己!》②2012-05-10健康時報網《每周慢跑一小時壽命增六歲》③2015-12-07網易新聞《做到這5點,你至少能比別人多活22年!》④2015-09-21人民網《晚間饑餓才更健康 日常飲食保持7分飽最養生》⑤2015-04-27 99健康網《放棄吸煙可延長壽命 60歲戒煙也不晚》⑥2017-03-20環球網《清晨做三件事延長壽命》⑦2015-05-05 健康時報網《做點家務不吃虧反而延壽》等。

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