鍛煉到底是早上好還是晚上好?原來差別這么大

      ▲早上鍛煉是慢性自殺?晚上鍛煉容易生病?

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      雖然鍛煉已經成為許多人的日常,但是面對各種言論,不少人開始糾結應該什么時候鍛煉,到底要選早上還是晚上?

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      早晚鍛煉,效果不同

      實際上,早晚鍛煉可能對身體有著不同的作用。

      美國和丹麥科學家刊登在《細胞代謝》雜志上的一項最新研究發現,早上鍛煉和晚上鍛煉確實有可能對身體產生不一樣的效果。①

       “早上和晚上鍛煉的效果似乎有差異,這些差異很可能是由機體的生物鐘控制。早晨鍛煉會使代謝反應更強,因為可以啟動肌肉細胞的基因程序,使它們更有效,更有能力代謝糖和脂肪。另一方面,夜間鍛煉會增加長時間的全身能量消耗。”該項研究的研究者之一,哥本哈根大學諾和諾德基金會基礎代謝研究中心副教授喬納斯·特里巴克表示。

      這項研究結果顯示,早上運動會導致骨骼肌代謝反應增強,更好的利用攝入體內的碳水化合物和脂肪;而晚上運動則可以在較長的時間內促進機體的能量消耗。

      所以,研究的結論很明顯:想要用運動強身健體,可以選擇在晚上進行訓練;而目標是減肥的人,可以選擇在早上運動。

      很難說早上鍛煉或者晚上鍛煉哪一個更好,因為最佳的運動時間取決于個人的目標和身體狀況。

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      早晚鍛煉,各有技巧


      但不管是早晨還是晚上,鍛煉都需要找對方法。

      早晨鍛煉

      晨練能慢慢喚醒身體,一整天保持良好的精神狀態。但如果方式不對也容易對身體造成危害,因此需注意以下4點:


      01 不要太早

      一般建議在太陽出來以后再練,尤其秋冬季節。湖北省中西醫結合醫院內分泌科主任醫師劉佩文2017年12月22日在健康時報刊文中指出,選擇在太陽出來,氣溫相對回升,溫度沒有那么低的時候再進行鍛煉。因為太陽出來后,陽光照射到地面,使大氣開始上下對流,地表層聚集大量污染物、塵埃的空氣逐步向高空擴散。同時,綠色植物開始進行光合作用,它們吸入空氣中的二氧化碳,吐出氧氣,使得我們周圍的空氣變得更加清新。


      02 熱身要足夠

      運動前一定要做好充足的熱身準備。而在秋冬季節或者溫度相對較低的早晨,熱身準備則更有必要,充分熱身不僅有助于身體更好的動起來,還可以避免拉傷等不必要的傷害。可以依次活動脖子、肩、擴胸、轉體、腰部、壓腿、膝關節、踝關節或者反過來。然后再進行拉伸運動,最后跳一跳。


      03 以靜為主

      由于早晨人體的喚醒需要一個過程,所以運動也應該循序漸進,盡量避免做太劇烈的運動,建議選擇打太極、快步走等一些中低強度的運動。

      04 鍛煉前吃點東西

      上海東方醫院心臟中心主任醫師馮曉東2011年5月9日在健康時報刊文指出,晨練容易加重心臟負荷,尤其是老年人,在晨練前一定要少量的吃點東西。可以先喝一杯牛奶或吃兩塊餅干等。它可以為人體活動提供能量,降低脂肪的分解,從而減輕心臟的負荷。

      晚上鍛煉

      晚上尤其是傍晚時分,空氣含氧量較高,溫度適宜,有利于鍛煉。但同樣需要注意強度。

      下午是強化體力較好的時機,肌肉承受能力較其他時間高一些,而傍晚時,人體運動能力達到高峰,肌肉和關節更加靈活,心跳頻率和血壓也穩定。所以適合進行稍激烈一些的運動,如球類運動或力量訓練等。

      但是,睡前不適宜劇烈運動,容易影響睡眠。南京腦科醫院心理醫學科主任醫師歐紅霞在2016年3月22日現代快報刊登的文章中表示,人運動后,大腦皮層非常興奮,這種興奮度,一般需一段時間才能漸漸平穩,短時間入睡會比較困難。所以,入睡前2個小時內,最好不要鍛煉,更不要做劇烈運動。

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      選擇什么運動同樣重要


      運動種類繁多,為了可以讓自己堅持下去,應該選擇自己喜歡的活動。也可以在自己能力范圍內,適當多選擇一些種類的運動,既有可能減少受傷的風險,又能避免產生厭倦情緒。

      美國心臟學會曾列出了一些運動種類,對身體都有不同程度的好處,大家可以根據個人興趣愛好及身體情況自行選擇:②

      01 跑步

      跑步不僅可以提升心肺耐力,還可以讓人精神飽滿。

      02 游泳

      游泳參與的肌肉群多,堅持游泳能增強肌肉力量,有助于全身的血液循環,增強免疫力。陸軍軍醫大學西南醫院骨科運動醫學中心副主任醫師周兵華2019年3月1日在健康時報刊文中指出,游泳是種全身運動,對心肺功能有很好的鍛煉作用,還有助保持體型。

      03 騎自行車

      自行車運動是一項很好的健身項目,河北省唐山市中醫醫院骨外科副主任許志宇2013年11月18日在健康時報刊文指出,騎自行車可以改善人們的體質,保護心臟等。同時建議大家每分鐘的蹬踏頻率在60~80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身,使身體微微出汗即可。

      04 力量訓練

      力量訓練,如舉重等可以刺激肌肉,加速肌肉的血液循環,而且力量訓練還可以增加人體的新陳代謝。但鍛煉時要量力而行,做到自己可承受的最大范圍即可。

      05 瑜伽和普拉提

      瑜伽和普拉提是近年來比較受歡迎的鍛煉項目。東南大學附屬中大醫院中醫骨傷科主任屈留新2013年12月23日在健康時報刊文中指出,瑜伽的很多動作對于中老年人的慢性病有輔助醫治作用,如對高血壓、心臟病、心肺功效削弱等都有作用。此外,練習瑜伽有助于穩固心情。

      但是,一定要量力而行,本身患有一些疾病的中老年人最好不要練瑜伽,而且應以健身、防病的簡要動作為主,且一定要緩慢進行,否則很容易拉傷。

      06 拳擊和跆拳道

      拳擊、跆拳道等相對激烈的運動可以充分燃燒體內多余脂肪,加速塑性。而且拳擊是一項極富挑戰力的運動,能夠最大程度地訓練參與者的勇氣和決策力,還能舒緩壓力。

      07 武術,包括太極

      武術被許多人用來強健體魄,而且武術不僅可以鍛煉身體還可以磨礪個性和意志,而太極等動作輕緩的運動,強度較低,重點強調呼吸和放松,還可以緩解壓力。

      此外,球類、爬山等運動也都有助于身體健康,大家可以根據自身情況進行選擇,但是無論選擇什么運動,首先,動起來是最重要的。

      所以不管早晚,適合自己、找對方法,并堅持下去最重要!

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