膳食纖維的神話破滅,膳食纖維可能會增加患腸道疾病的風險……

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在現代營養學的理論里,膳食纖維可以治療便秘,可以降低腸道癌癥的風險、減肥、改善腸道、降低膽固醇,預防心臟病,控制血糖等等。

膳食纖維似乎是萬能的,但是,今天這篇文章,可能要給它澆一盆冷水。

→膳食纖維什么時候變成萬能藥?

你有沒有想過?是從什么時候開始,膳食纖維變成大多數人心中的“健康良藥”?在信息洪流如此洶涌的今天,依然能夠穩占“營養界C位”的交椅?

這就不得不提一個人——英國外科醫生和醫學研究員Denis Burkitt(丹尼斯·伯基特,1911-1993)。

Denis Burkitt本人,圖片來自wellcomelibrary

20世紀50年代到60年代期間,Denis Burkitt花了很長時間,在非洲地區行醫布道(他也是基督教醫學會的主席)。

在烏干達接觸病患時,他注意到一個現象:

醫院的原住民病人,很少有人得結腸癌、心臟病、憩室病(胃腸道任何一部分向外的囊狀突起,常發生在大腸),他們經常吃膳食纖維含量高(且非精制)的本地食物。

而生活在烏干達的英國居民,經常以低纖維精制食物,比如白面包、意大利面等等為食,結腸癌、憩室病、心臟病的發病率很高。

反觀數據,似乎也在支持他所觀察到的一切:與非裔美國人(每100,000人中有65例)相比,南非農村地區(每100,000人中有5例,傳統飲食的膳食纖維含量較高)的腸癌發病率低10倍以上。

膳食纖維就這樣,在Denis Burkitt心中抬高了位置,為了把自己所看到的狀況告訴眾人,他和Trowell(也有在非洲從事過醫療活動),提出了著名的『膳食纖維假說』。①

他們認為,造成現代文明疾病(尤其是結腸癌)的主要原因是:飲食中缺乏膳食纖維。

1979年,Denis Burkitt還專門寫了一本暢銷國際的書《不要忘記飲食中的纖維》(Don't Forget Fibre in your Diet),開辟了營養新領域,引發了飲食界的一場革命。

(上圖:Denis Burkitt和他的著作,圖片來自wellcomelibrary和paperbackswap)

現代人普遍認為,在飲食中多加入全谷物、豆類、蔬果等,是非常健康的,可以防止便秘、預防結腸癌、助力心臟健康……

但你知道么?『膳食纖維假說』受到重視和大力推廣的背后,其實有著深厚的時代背景利益糾葛

膳食纖維假說,契合商家利益

20世紀60-70年代,『膳食纖維假說』被提出,而當時,在飲食和營養界,正對一個更大的問題進行著激烈的爭論,即『糖,還是(飽和)脂肪和膽固醇,對健康有害』

加上1955年,當時的美國總統Eisenhower(艾森豪威爾)突發心臟病,心血管疾病一時間受到公眾和醫學界的高度關注。

(上圖:報道Eisenhower心臟病的報紙,圖片來自sugarcoateddoc)

這使得糖研究基金會(SRF,后稱糖業協會)和食品商緊張的神經,繃得非常緊。

為了眼前的利益,他們最終決定率先出手,即用盡一切可能的辦法給糖洗白,把罪名轉嫁給脂肪。

為此他們的“流氓勾當”可干的不少:給科學家塞錢,以科學的名義為糖正名,打出海量的廣告,告訴人們糖是最值得選擇的食物之一。

舉個例子,1965年,糖業協會的高管John Hickson寫信給哈佛研究人員,想要讓他們幫忙寫一篇高級“科學”軟文,證明糖是安全且健康的,而飽和脂肪和膽固醇,才是誘發心血管疾病的罪魁禍首。

1967年8月,在《新英格蘭醫學雜志》上,發表了一篇由哈佛著名營養學教授Dr. Hegsted(后來擔任美國農業部的營養負責人,并與1977年,參與起草了美國聯邦政府膳食指南)主導的評論文章,文中一再弱化糖的危害性,把矛頭引向了飽和脂肪和膽固醇。

這些秘密被人為“藏匿“了很多年,直到2016年,才被無意間挖出并曝光。

在眾多的偽科學研究中,為糖“洗白”的最大事件,莫過于臭名昭著的『七國研究』,他的主要研究者是Ancel Keyes(收了糖業協會不少的錢)。②

“低脂肪高碳水化合物飲食”的基礎,就這么被逐漸確立起來了,自此超市貨架上的低脂肪(基本脂肪含量越低價格越高)高糖產品數不勝數。

圖片來自gfycat

想想看,在這樣的大背景下,『膳食纖維假說』的提出,無疑猶如“神助攻”一般,給了倡導低脂飲食的人更多的“底氣”。

可以說,不管是糖業協會、還是各大食品商,都極其擁戴這個假說,畢竟,這樣下來,麥片、面包、餅干都能大賣。

倫敦大學營養與營養學教授John Yudkin(約翰·尤金,曾受到糖業協會迫害)博士指出,“也許膳食纖維被認為是重要的(即使不是必需的)飲食成分,這一建議得到廣泛接受的主要原因之一是,膳食纖維獲得了商業的熱情支持。”

The late Dr John Yudkin, Professor ofNutrition and Dietetics at London University, pointed out that ‘perhaps onereason for the wide acceptance of the suggestion that fiber is an important, if not essential, dietary component is that it had the enthusiastic support ofcommercial interests.’

宣傳了幾十年,在現如今的大多數人眼里,都覺得膳食纖維是萬能的,及其健康的。

但是,膳食纖維真的就那么萬能么?

在現代科學的深層探究下,實際上它沒有那么萬能,就算專家口口傳說的2件大事上,膳食纖維有益腸道,能減少結腸癌風險,現在也開始變得越來越模糊了。

高膳食纖維,可能增加腸道疾病風險

『膳食纖維假說』被廣泛擁戴的一個主要原因是,它們被認為可通過稀釋或吸收糞便致癌物、減少結腸運輸時間、改變膽汁酸代謝、增加短鏈脂肪酸等方式,來助力腸道健康,預防大腸癌

乍一聽,感覺很有道理,但是實際上卻事與愿違,數據從來都不會說謊。

這些膳食纖維有益的理論,主要來自一些相關性研究,很多朋友都知道,并沒不能證明因果關系。

其實,這幾十年來,一直不斷有新的研究在質疑膳食纖維的健康益處。

→1999年哈佛大學:膳食纖維與結腸癌的患病率之間沒有聯系

1999年,《新英格蘭醫學期刊》 (NEJM) 發表了一項相關試驗,對『膳食纖維假說』發起了一個重大打擊。③

科學家對88757名年齡在34-59歲之間的女性,進行了前瞻性研究,這些受試者沒有癌癥、炎癥性腸病、家族性息肉病史。

在16年的隨訪中,有787人患上了結直腸癌,在27,530名接受內鏡檢查的參與者中,發現了1012名遠端結腸和直腸腺瘤患者。

圖片來自thedailybeast

結果沒有發現纖維攝入,與大腸腺瘤風險之間存在顯著關聯,研究人員最終失望地表示:

我們的數據,不支持膳食纖維,對結直腸癌或腺瘤具有重要的保護作用。

Our data do not support the existence of animportant protective effect of dietary fiber against colorectal cancer oradenoma.

→2000年:低脂肪高纖維飲食,對結直腸腺瘤復發的風險,沒有任何影響④

研究人員將2079名年齡在35歲以上的受試者分成2組,他們均在試驗開始的6個月內切除了1個或多個結直腸腺瘤。

干預組受試者被安排了低脂肪高纖維飲食,而對照組則按照通常的飲食習慣來吃。

研究時長4年,受試者在分組后的第1年和第4年,分別接受了結腸鏡檢查,結果發現2組結直腸腺瘤的復發率的差異,無統計學意義。

圖片來自pennmedicine

采用低脂,高纖維,水果和蔬菜的飲食不會影響結直腸腺瘤復發的風險

Adopting a diet that is low in fat and highin fiber, fruits, and vegetables does not influence the risk of recurrence ofcolorectal adenomas.

→5項高質量隨機對照試驗:沒有證據表明,增加膳食纖維,會減少腸癌

2002年,備受推崇的Cochrane協作組織(國際性的非贏利的民間學術團體),審查了5項高質量的隨機對照試驗,涉及5,000名患者。

得出的結果是:沒有證據表明,增加膳食纖維會減少腸癌。

→2012年:纖維過多,還可能增加結腸病風險

2012年,科學家對1998年-2010年間,接受門診結腸鏡檢查的2104名參與者(30-80歲),進行了一次橫斷面研究。

結果發現:患者吃的纖維越多,排便次數越多,結腸病的可能性就越高

A high-fiber diet and increased frequency of bowel movements are associated with greater, rather than lower, prevalence of diverticulosis.

看到這里,你是不是感覺很顛覆,專家一直在推崇的膳食纖維,可能真的沒有傳說中的那么健康。

大部分人堅定地認為,多吃膳食纖維可以保護腸道,預防結腸癌,到最后卻發現并沒有什么用。

實際上,膳食纖維和腸道健康之間的關系,真的沒大多數人想象中的那么簡單。

膳食纖維,并不適合所有人

在預防結腸癌這個點上飽受質疑的膳食纖維,實際上,在2012年也受到了另一個強有力的質疑:即它們對便秘的療愈能力。⑦

我曾多次分享過這個研究(相關閱讀→什么是膳食纖維?),長期受便秘困擾的受試者,在0膳食纖維攝入組中,便秘、腹脹、肛門出血等癥狀均消失,排便也恢復規律

圖片來自powerofpositivity

這讓研究人員大為震驚,得出結果:減少膳食纖維,甚至不攝入膳食纖維后,特發性便秘得到了很大改善。

Idiopathic constipation and itsassociatedsymptoms can be effectively reduced by stopping or even lowering theintake ofdietary fiber.

(不吃膳食纖維后,便秘消失)

還有一點不知道你有沒有注意到?纖維是人體不能消化的物質,可溶性纖維到達結腸后,會吸引大量細菌來發酵它們,這個過程可能釋放出二氧化碳、甲烷、氫氣等等,帶來腹脹、痙攣、屁多等負面效果

所以,如果籠統地認為,膳食纖維對腸道就是好,明顯有些“一刀切“了,它的問題實際上遠比我們想象的復雜,那么,到底該怎么正視膳食纖維呢?

短期內可能緩解便秘,實際上長期,可能不利于緩解便秘。

→感受自己的“纖維”耐受度

并不是每個人都是“纖維友好型體質”,很多人吃太多高纖維食物,比如扁豆、大豆等,會出現腹脹、腹瀉、便秘、多屁等狀況。

我也收到過有網友反饋,在減少纖維攝入量后,長期的便秘狀況,竟然也神奇得好了。

所以,關于膳食纖維,切勿一股腦兒地只認為它們好,要多吃,并且多多益善,你的身體要是hold不住,吃太多還真可能適得其反。

在飲食中,嘗試感受下自己對纖維的耐受度,“傾聽”自己身體的反饋,然后再進行調整。

比如,同樣吃一把堅果,有些人可能隨后就會放屁不止,這類人,最好是減少或者避免此類堅果的攝入,相反,有些人可能腸胃一點反應都沒有,那多吃一點也無妨。

→盡量從全食物中攝取纖維

市面上有很多纖維補充劑,對有些人來說可能友好,但并不是全部,它們往往會被迅速發酵,可能導致微生物活性大量增加

但是微生物很快就會耗盡基質并挨餓,或者攻擊結腸上皮粘膜和粘蛋白,造成不利影響。⑧

所以,建議纖維的攝入,盡量還是從全食物入手,比如,吃蘑菇、青椒、西蘭花等等。

→關注富含膳食纖維食物的“糖”含量

公共衛生營養學博士,營養專家Dr.Zo?Harcombe曾以30克/天的膳食纖維攝入量為標準,做了一個對比,當堅持傳統飲食的時候,你可能要吃掉44克糖,才能吃夠這些纖維。

但是,在低碳飲食狀態下,吃掉同樣纖維量的食物,卻只攝入9克糖,差距立現。

所以,不要為了補充膳食纖維,吃太多谷物,這樣會導致糖吃太多,如果你想補充,建議從某些蔬菜中適量補充吧。

關鍵的瘦龍說

這篇文章我并沒有反對攝入膳食纖維,一般人從蔬菜中攝入一些膳食纖維問題不大。

我只是想告訴大家,別指望它有什么特殊功效,別為了健康而吃它,甚至不惜吃很多淀粉類的糖,比如說全谷物。(相關閱讀→全谷物很健康?對于有些人來說,可能是個坑

膳食纖維可能有的功效是,短期幫助排便,因為它不好消化,短期間可以幫助你排擠出便便,但是,長期可能不利于緩解便秘,甚至加重,特別是對于腸道易激綜合征患者(IBS)來說。

還有,它的其他功效,都尚存爭議,主要來源于一些相關性研究。

其實,學者一開始對膳食纖維是存有疑惑的,因為,它們并不是必需營養素,而且,人的腸道根本沒法兒消化它們,腸道中的菌群也只能對部分纖維(可溶性)進行發酵處理。

Denis Burkitt『膳食纖維假說』的提出,讓人們注意到了膳食纖維對腸道友好的一面。

這個假說的提出,也順應了當時糖業協會、食品商對(飽和)脂肪的打擊,并且極力推崇含糖食物的時代大背景,所以得以大放異彩,受到了廣泛的推崇和支持。

當時的人們,可以說是一股腦兒地都接受了“膳食纖維特別好”的觀念,也毫無顧忌地對高纖維食物,甚至補品大吃特吃。

然而,隨著時間的推移,科學的進步,逐漸有不同的聲音出來了,因為深挖下去,科學家發現:膳食纖維并沒有想象中的那么萬能。

不斷有新的研究發現,它們對結腸癌好像沒有那么強大的預防作用,甚至高攝入量,還可能傷及腸道。

所以,關于膳食纖維,不能否認它們的某些作用,但也必須承認它們的復雜性

在這個基礎上,感受自己對纖維的“耐受度”,因為每個人都不同,再者,要注意纖維的來源,含糖量是不是高?是不是從全食物中獲取的?

(叼叼完了,是不是又說多了?)

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